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Astuces de coach pour mieux gérer le stress

Depuis plus de 20 ans, j’accompagne des leaders afin de les aider à surmonter différents enjeux et je constate depuis quelques années une impressionnante augmentation du nombre de personnes qui me consultent en coaching pour améliorer leur capacité à gérer leur stress. Pas surprenant, direz-vous, car la vitesse et la performance font désormais partie intégrante de notre quotidien. Le rythme des changements et des décisions est de plus en plus rapide et nos repères se redéfinissent constamment. Nous faisons face à de l’hyperstimulation et nous sommes dans une ère de performance et d’hyperactivité. Je me plais d’ailleurs à dire que notre société est aux prises avec un trouble de déficit de l’attention, avec hyperactivité!

Pour faire face à ce contexte, il est impératif de s’outiller afin d’éviter d’être aspiré par ce tourbillon ou de développer le syndrome de la toupie (la vitesse la tient debout et nous savons ce qui arrive quand elle ralentit)!

Je rappelle souvent aux gens que j’accompagne l’importance de bien faire la différence entre le stress que nous subissons, c’est-à-dire qui est contre notre volonté (accident de voiture, deuil, maladie, etc.) et celui que nous nous imposons (avoir un agenda surchargé, ne pas faire de coupure avec le travail, ne pas se donner droit à l’erreur, ne jamais dire non, s’agiter l’esprit, etc.). Je constate que le stress vécu est en majeure partie celui que nous nous imposons, et qu’il est tellement ancré dans nos vies qu’il est devenu chronique, c’est-à-dire qu’il a évolué lentement et s’est intégré à notre quotidien. Et à la longue, ce type de stress est très malsain, tant pour le corps que pour l’esprit.

Mais bonne nouvelle! Il existe des moyens d’y remédier.

Je vous partage trois moyens simples qui ont démontré leur efficacité dans la gestion du stress au cours des années, et que j’utilise à différents moments dans le cadre de mon coaching.

  • Déterminer et exprimer ses limites
  • Organiser et planifier son temps
  • Changer son état d’esprit en pratiquant :  La respiration consciente +  La gratitude

1. Déterminer et exprimer ses limites

(N’entretenez surtout pas la croyance que les autres les détermineront pour vous!)

Le non-respect de nos limites peut engendrer à long terme des frustrations toxiques pour soi et pour nos relations. Avec le temps, il peut même devenir difficile de discerner ses propres besoins de ceux d’autrui. Je rencontre beaucoup de personnes dans mon bureau qui me disent que ce qui est le plus important dans leur vie, c’est leur famille. Mais malheureusement, je constate plutôt que dans leur réalité quotidienne, ils ne sont plus en mesure de savourer ces moments précieux. Ils ont complètement perdu le contrôle… Heureusement, tout peut changer lorsqu’on est conscient et prêt à faire un certain effort.

Trucs de coach

  • Dresser la liste de ce qui compte réellement pour vous : vos besoins, vos valeurs, vos priorités. Cela vous permettra d’établir vos repères, auxquels vous pourrez vous référer avant d’acquiescer ou non à une demande.
  • Définissez les situations à risque pour vous, et déterminez les gains possibles de les exprimer et les conséquences de ne pas les exprimer.
  • Établissez une distinction entre votre performance au travail et votre valeur comme individu.
  • Ne prenez pas d’engagements précipités.
  • Accepter de parfois déplaire, apprenez à dire NON et à négocier. (Croyez-moi, ça s’apprend!)

2. Organiser son quotidien

Je constate que les gens manquent de temps même s’ils accomplissent de plus en plus de tâches. Nous avons tellement bien appris à gérer les imprévus que notre quotidien est maintenant désorganisé, et cela nous amène souvent à repousser nos limites et occasionne la surcharge, la fatigue, les oublis et le sentiment de manquer de temps. Le fait d’éprouver le sentiment d’avoir été surchargé toute la journée et de devoir remettre à plus tard la réalisation de tâches importantes génère à long terme un sentiment de frustration. Afin de retrouver le sentiment de satisfaction face au travail accompli, je recommande de pratiquer l’intention quotidienne, qui vous permettra d’atteindre vos objectifs à court, à moyen et à long terme. L’intention quotidienne, ce sont les buts que nous poursuivons aujourd’hui, cette semaine, cette année.

Cette habileté s’acquiert par la pratique, elle se perfectionne par essais et erreurs. Rappelez-vous que le but n’est pas d’être l’esclave de vos intentions, mais plutôt que celles-ci puissent guider votre quotidien et vous permettre de ressentir un sentiment de satisfaction à la fin de la journée.

 Trucs de coach

  • Prévoir du temps à votre agenda pour planifier vos intentions : vous devriez avoir une perspective à long terme (la prochaine année) et à court terme (deux prochaines semaines).
  • Faire une liste d’intentions journalières et l’établir de façon réaliste en tenant compte des événements imprévus et des espaces nécessaires pour déposer vos idées.
  • Revoir cette liste pendant la journée pour la modifier au besoin.
  • Éviter la gestion de la « porte toujours ouverte », optez plus fréquemment pour des rencontres statutaires.
  • Éviter d’être en mode zapping au quotidien (subir des interruptions constantes).
  • Assurez-vous de terminer une tâche avant d’en entamer une autre.

3. Changer son état d’esprit

Notre état d’esprit a un impact majeur dans la façon de gérer le stress. En fait, j’aime bien dire qu’il faut créer des conditions de protection qui permettent de devenir plus insensibles au stress (comme du téflon!) et ainsi de nous protéger des effets néfastes de celui-ci. Voici deux habitudes qui auront un impact considérable sur votre état d’esprit. 

La respiration profonde

Avec le temps, nous avons désappris à respirer! J’observe que la plupart des gens ont une respiration à peine thoracique, c’est-à-dire que parfois, l’air ne va pas beaucoup plus loin que la gorge. Pourtant, lorsque nous étions enfants, nous avions un réflexe de respiration parfaitement adapté aux besoins de notre corps : nous respirions avec l’abdomen. Inconsciemment, nous avons désappris à respirer. Nous nous sommes adaptés à notre nouvelle réalité, qui nous place dans un état d’alerte constant. Toutefois, nous avons besoin de beaucoup d’oxygène pour vivre pleinement et changer notre état. Notre capacité de respiration est proportionnelle à notre capacité d’être en contact avec nous-mêmes. Mieux nous respirons, mieux nous pouvons sentir et ressentir ce que nous vivons, ce qui est présent autour de nous. Moins nous respirons correctement, moins nous sommes en contact avec nos sens. La respiration profonde reste sans aucun doute un outil de prédilection efficace sur le stress. La façon dont vous respirez a aussi une influence sur votre système nerveux. La respiration thoracique fait produire par votre cerveau des ondes cérébrales plus courtes et plus faibles. À l’inverse, la respiration abdominale permet à votre cerveau de créer des ondes cérébrales plus longues. Ces ondes, plus ou moins longues, sont les mêmes que celles que votre cerveau génère lorsque vous vous sentez calme.

 Respirer :

  • Aide à gérer vos émotions
  • Renforce le système immunitaire
  • Améliore la concentration
  • Améliore le sommeil
  • Favorise la digestion
  • Augmente votre vitalité

Truc de coach

  • 3 fois par jour
  • 6 respirations / minute
  • 5  Inspirez 5 secondes par le nez en gonflant le ventre et expirez 5 secondes par la bouche en dégonflant le ventre. Pour vous aider, mettez la main sur votre ventre.

Au début, cet exercice peut créer un effet d’étourdissement dû à une augmentation soudaine d’oxygène dans le sang, il est donc recommandé de commencer graduellement. Aussi, certaines personnes peuvent ressentir une sensation de contraction; cela est peut-être le signe que certaines émotions ressurgissent. Tranquillement, vous apprendrez à leur faire une place.

Certaines applications sur téléphone intelligent peuvent vous aider à débuter : RespiRelax, Boule sinusoïde, Zenfie, etc.

Pratiquer la gratitude

La gratitude est une façon simple et efficace de s’ouvrir aux sentiments de satisfaction et d’abaisser considérablement notre niveau de stress. Une étude menée par le Dr Robert Emmons et Michael E. McCullough1 a permis de constater des impacts majeurs de la pratique de la gratitude. En plus d’abaisser le niveau de stress, cela contribue aussi à une meilleure qualité du sommeil, une plus grande détermination, une performance accrue et une chute du risque de dépression. Selon le Dr Emmons « pratiquer la gratitude détourne l’attention du moi, la dirige davantage vers les autres et sur ce qu’ils nous procurent ». Elle permet d’élargir notre perspective, de changer la façon de voir les choses et de rééquilibrer le poids des événements.

La gratitude repose sur sa capacité à être « vulnérable », c’est-à-dire à accepter de se faire aider et être reconnaissant de recevoir ce soutien. Elle peut donc avoir aussi un impact sur la confiance en soi et par conséquent, nous aider à faire face aux situations de tension.

Trucs de coach – À pratiquer quotidiennement!

Dans un cahier (que vous pourrez intituler cahier de gratitude) :

  • Repensez d’abord à une situation, à un moment, à une interaction, qui vous a fait du bien et inscrivez-la dans votre cahier. (Pour ceux qui n’aiment pas écrire, vous pouvez aussi faire l’exercice dans votre tête).
  • La deuxième étape consiste à communiquer ce moment ou cette situation aux personnes concernées, soit par écrit ou verbalement.
  • Un exercice tout aussi intéressant peut se faire lors du souper quotidien avec les enfants ou en débutant une réunion au bureau, par exemple en faisant un tour de table sur nos moments de gratitude dans la journée.

Mes nombreuses années d’expérience m’ont permis de croire à la théorie des petits pas, celle qui nous permet d’avancer lentement, mais sûrement. Il ne faut surtout pas voir ces nouveaux comportements comme une performance et devenir exigeant envers nous-mêmes, mais plutôt essayer d’intégrer de petites choses à notre quotidien, et leur donner un espace pour nous donner de l’air. Ces petites habitudes simples vous permettront d’apaiser le stress de votre quotidien. Afin de rendre encore plus utile cette lecture, je vous propose de déterminer dès maintenant une action que vous souhaitez mettre de l’avant, de l’écrire en grosses lettres sur un papier et de la rendre visible, pour la voir au quotidien et vous inciter à entreprendre cette action. Ce sera déjà un petit pas dans la bonne direction!

 

Lectures suggérées :

EMMONS, Robert. Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier Paperback – November 6, 2008

EMMONS, Robert A.; MCCULLOUGH, Michael E., Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life.

EMMONS, Robert. Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

HADDOU, Marie (Broché – 1er février 2006). Savoir dire non

Vous souhaitez aller plus loin ? Contactez-nous.

Carolyne Richard M.A., c.o.o., PCC
  • Consultante en psychologie organisationnelle et coach

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